Ergenlerde Uyku Krizi

Ergenlerde uyku krizi ve buna bağlı olarak yatma saatlerini yönetmek, birçok evde her gece yaşanan bir savaş gibi geçer. Sürekli tekrar eden bir uyarı vardır: “Telefonu bırak! Artık yatağa gir!”

Ancak bu uyarılar boşuna değil. Araştırmalar, günümüz ergenlerinin tarihin en uykusuz kuşağı olduğunu gösteriyor. Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri’ne (CDC) göre ergenler, günde 8 ila 10 saat uyumalılar. Fakat ABD’deki gençlerin yaklaşık %80’i bu süreyi tamamlamıyor. Bu durum ise ruh sağlığı, okul devamsızlığı ve öğrenme becerilerini olumsuz yönde etkiliyor.

Yatmadan Önce Ergenlerde Uyku Krizi İçin Rutin Oluşturmak

Ergenlerde uyku krizi sorununu çözmek için neler yapılmalıdır?

Ergenlerde uyku krizi ve yatma rutinleri yalnızca küçük çocuklar için değil. Stanford Üniversitesi Eğitim Fakültesi’nden çocuk gelişimi uzmanı Denise Pope, ergenlerin de düzenli bir gece rutini oluşturması gerektiğini belirtiyor.

Uzmanlar, küçük ama etkili bazı değişikliklerle gençlerin uyku düzeninin tamamen iyileştirilebileceğini vurguluyor.

Teknolojisiz Bir Gece Rutini Mümkün

İlk adım, teknolojiyle yüzleşmekten geçiyor.

Gece boyunca telefon, tablet, video oyunları ve dijital platformları yatak odasından uzaklaştırın. Bu cihazlar uykuyu engelleyen başlıca faktörlerden biridir. Pope’un dediği gibi: “Cazibeyi odadan çıkarın.” Bildirim sesleriyle bölünen bir uykunun kaliteli olması mümkün değil.
“Ama telefonum aynı zamanda çalar saatim!” bahanesi çok yaygındır. Çözüm mü? Basit: Gerçek bir çalar saat alın.
Yatmadan bir saat önce tüm ekranlar kapatılmalı. Ekran ışığı, vücudun uykuya geçişini sağlayan melatonin hormonunun salgılanmasını engeller.

Bunun yerine, ekranlar yerine aşağıdaki gibi yeni bir “geceye hazırlık” rutini oluşturun:

Her gece yaklaşık aynı saatte yatmak ve en az 30 dakika önce sakinleşmeye başlamak gerekir. Bu süre zarfında bildirimleri kapatın, ılık bir duş alın, kitap okuyun. Uyku saatini belirlemek için Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin “uyku zamanı hesaplayıcısı” gibi çevrimiçi araçlardan yararlanabilirsiniz.
Öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinli içeceklerden uzak durun.
En ideal uyku ortamı; serin, karanlık ve sessiz bir odadır. Gürültülü evlerde kulak tıkacı ve göz bandı işe yarayabilir. Ergen uyku uzmanı Kyla Wahlstrom, oda sıcaklığının da uyku kalitesini etkilediğini vurguluyor.

Uykusuzluğun Belirtileri: Göz Ardı Edilmemeli

Ergenlerde uyku yetersizliğinin belirtileri arasında; sinirlilik, sabırsızlık, duygusal kırılganlık, motivasyon eksikliği, dürtüsellik ve her şeye olumsuz bir bakış açısı yer alır. Hatta gündüzleri, sınıfta ya da araçta uyuya kalan ergenlerle sıkça karşılaşılır.

Klinik psikolog ve ergen uykusu üzerine birçok araştırması bulunan Wendy Troxel, bu davranışların çoğunun ergenlerin kronik uykusuzluğundan kaynaklandığını belirtiyor.

Peki uykusuz bir ergenle sadece huysuz bir ergeni nasıl ayırt edebiliriz?

Uyku uzmanı Joanna Fong-Isariyawongse’a göre en net işaret “zombi sabahlarıdır.” Eğer çocuğunuz alarmı beş kez erteleyip yataktan kalkmakta zorlanıyorsa ve sabah kahvesiz yapamıyorsa, büyük ihtimalle yetersiz uyuyordur.
Duygusal iniş çıkışlar da önemli bir işarettir. Uyku, duygusal denge için elzemdir. Yetersiz uyku, kaygı, sinirlilik ve depresyon riskini artırır.
Uykusuz gençler öğrenme güçlüğü yaşar ve okul başarıları düşebilir. Uyku, öğrenilen bilgilerin kalıcı hale gelmesi açısından çok önemlidir.
Az uyuyan ergenler daha riskli davranışlar sergiler: alkol ve madde kullanımı, dikkatsiz araç kullanımı ya da korunmasız cinsellik gibi.
Hafta sonları öğlene kadar uyuyan bir genç mi var evde? Bu, hafta içi yeterince uyumadığının güçlü bir göstergesidir. Hafta sonu uyuma süresi çok uzarsa, biyolojik saat şaşar ve pazartesi sabahı kalkmak daha da zorlaşır.

Gençlere Uykunun Bilimsel Yüzünü Anlatın

Yalnızca “erken yat” demek yetmez. Onlara neden uyumanın önemli olduğunu, bilimsel verilerle anlatmak gerekir.

Yapılan birçok araştırma, uyku süresi azaldıkça depresyon, kaygı ve intihar düşüncesinin arttığını ortaya koymuştur.
Uyku eksikliği sadece ruh halini değil, fiziksel performansı da etkiler. Bu yüzden bazı profesyonel spor takımları, oyuncuları için “uyku koçları” bile tutar. Uykusuz sporcular daha çok sakatlanır, çünkü risk alma eğilimleri artar, karar verme yetileri bozulur ve refleksleri yavaşlar.
Araç kazalarına baktığımızda, ergenlerde alkol etkisinden çok uykusuzluk nedeniyle kaza oranı daha yüksektir. Geceleri sekiz saatten az uyuyan gençler; direksiyon başında mesajlaşma, emniyet kemeri takmama, alkol kullanımı gibi davranışlara daha fazla eğilim gösterir.

Sonuç olarak; çocuğunuza sadece bir gece uykusunun değil, genel ruh sağlığının ve başarısının bu temel alışkanlığa bağlı olduğunu anlatmak gerekir.

Kyla Wahlstrom’un dediği gibi:
“Çocuklara beyin sağlığı, duygusal sağlık ve bunların uyku ile nasıl bağlantılı olduğunu öğretmeliyiz. Onlara şunu söyleyin: ‘Daha iyi bir uyku ile okulda, sporda daha başarılı olacaksın ve daha iyi hissedeceksin.’ Çünkü onlar kendileri istemedikçe, bu değişim gerçekleşmez.”